中央廣播電台專訪主持人—文心 專訪心智圖天后胡雅茹 第16集—擴大視野寬度的眼球運動 https://tw.psee.ly/8b4x6b 主持人：我們常聽到「影像閱讀法」，但它並不是用「讀」的，而是用「看」的。透過練習，我們可以像相機一樣，把整個頁面快速地「拍進」腦海裡。在前一集節目中，胡雅茹老師曾提過「橘子集中法」——也就是讓意識集中在後腦杓的位置，同時讓眼睛保持移動。這個「眼球運動」對閱讀速度的提升非常重要。所以要進行影像閱讀，不只需要專注力，還要配合眼球的移動訓練。這樣掃頁面的速度就會比別人快，對嗎？ 胡雅茹：沒錯。要讀得快，關鍵有兩個：第一，眼球能否快速移動；第二，是一次能看進多大範圍的文字，也就是視野的寬度。而「眼球運動」正好能幫助我們訓練這兩個部分。 我們可以先從簡單的練習開始。請你把雙手平舉，與肩同寬，往前伸直。接著，眼睛看著正前方遠處的一個定點——眼球不能動。慢慢把雙手向左右張開，手指微微動一下，利用「餘光」去感覺雙手的位置。當你張到快180度時，多數人會發現自己做不到，因為我們的極限大約在160到170度左右。這個動作能幫你確認目前的「視野寬度」。 接著，雙手回到原位，再向上下方向張開。一樣保持眼睛注視前方，用餘光去感覺上下的手指位置。當你發現眼睛的餘光已經看不到兩邊的手指，就可以停下來。一般來說，我們的上下視野約在90到120度之間。而如果你長期滑手機或使用電腦，螢幕範圍太小，視野就會被「養」窄。所以每天練習這個動作，可以慢慢把視野擴大。 這樣的「左右 + 上下」各做一次，就算完成一個回合。 觀察看看，今天的角度是否比昨天大一點？每天花一兩分鐘練習，就能逐漸改善閱讀速度。 第二種方法是「利用通勤時間練習」。我以前搭公車時會做這個練習。公車最後排的位置較高，可以看到前方整個車廂。我固定頭部不動，只讓眼球快速地在左窗和右窗之間移動，來回算一個回合。用計時器設定15秒，看看能做幾個回合。接著換上下方向——從地板到天花板。再進一步挑戰，讓視線在車廂的四個角落順時針移動，再逆時針轉一圈。這樣左右、上下、順時針、逆時針各做一組，每天練一分鐘就好。 持續練習後，你會發現眼球移動速度變快，視野也變得更寬。閱讀時一次能「看進」的文字量自然變多。另外，對於開始出現老花眼的人，這個方法也特別有幫助。因為我們平常用手機、看電腦時距離都很近，眼球幾乎不變焦。透過這種訓練，就能讓眼睛的肌肉更有彈性，延緩假性老花的發生。 主持人：真的。我剛聽老師講，就想到自己有時候大量閱讀沒多久眼睛就酸，或者要戴上老花眼鏡調整焦距。聽起來，這個眼球運動對眼睛的放鬆與訓練都非常有幫助。 胡雅茹：沒錯。眼睛會痠，通常是因為我們太少讓眼球在大範圍內移動，導致眼睛的六條肌肉變得僵硬、無力。就像從沒跑過500公尺的人，突然被叫去跑，隔天一定會全身痠痛。每天只要花一分鐘練習眼球運動，眼睛就會更靈活、更有力。 主持人：而且現在「老花」不再只是中老年人的問題，許多年輕人長時間盯著螢幕，也應該學著保養眼睛。這樣的訓練既能提升閱讀效率，又能保護視力，真的是一舉兩得。 （以上的訪談逐字稿已經過重新整理，歡迎分享） 《超圖解10倍數影像閱讀法》

中央廣播電台專訪主持人—文心 專訪心智圖天后胡雅茹 第15集—專注力訓練 https://tw.psee.ly/8b4my9 主持人：讀書的方法百百種，但能找到適合自己的方式，才是關鍵。今天節目邀請到胡雅茹老師，來和大家分享各種閱讀的技巧。不論你讀的是自然科學、哲學，還是文學，都能從中受益。不過在談閱讀法或心智圖之前，其實有一件更重要的事——那就是「讓心靜下來」。能專心，才能讀進去。每個人訓練專注的方法都不同，而在老師的書中，也分享了幾個訓練專注力的實用方法，今天就請老師來談談。 胡雅茹：專注力是一種「用進廢退」的能力。你越練，它越強。第一個方法來自「影像閱讀法」的創始人保羅・席利（Paul R. Scheele），他在 1998 年提出一個概念：當我們全神貫注閱讀時，大腦後方、接近後腦杓上方的區域會特別活躍。 他建議我們閱讀時，把「意識」放在那個位置。想像在後腦杓綁高馬尾的地方上方，大約一個拳頭的距離，有一顆橘子（或蘋果也行）。閱讀時，眼睛持續在文字上移動，但意識集中在那顆橘子上。注意，是「移動眼睛」而不是「唸出文字」。如果你真的專注在那顆橘子，就會發現自己唸不出字來。這就是所謂的「橘子集中法」。 試著執行看看，你會發現，即使沒逐字念，也能理解內容。這是訓練專注的第一步。 第二個方法是「數字集中法」，有兩種做法。第一種是從一開始默數，比如走路時心中數「一、二、三……」，一旦分心就重新開始。剛開始你可能連數到十都做不到，因為外界干擾太多。但若能在靜坐或閱讀前閉眼默數，逐漸能從一數到一百，代表你已能在一百秒內維持專注。那麼看書時，你也能做到五分鐘完全不分心。 第二種方式是反向練習。如果分心了，不用重來，繼續數下去。過程中你可能會突然發現：「咦？我數到哪裡了？」這就是你專注力中斷的時候。藉由觀察這個現象，就能知道自己平均能專注多久。 還有一個方法類似禪修——「數呼吸」。在心中默數「吸、吐、一；吸、吐、二……」，若忘了數到哪，就代表又分心了。透過呼吸的節奏，可以溫和地拉長專注時間。 最後一種方法比較難，就是「靜坐不想」。什麼都不想、不數呼吸，單純坐著。這真的很難，一靜下來，腦中就開始冒出各種念頭：「等一下要吃什麼？」「待會要做什麼？」這些雜念正是訓練的對象。一開始可能連三分鐘都坐不住，但如果持續練習，能靜坐三十分鐘不分心，那麼在閱讀時，你就能在兩小時內高效完成一本書。 這個「空」的境界，其實是把內心的聲音關掉——也就是關閉表意識，進入更深層的潛意識。這需要時間練習，大約半年內，多數人就能達到明顯的改變。 （以上的訪談逐字稿已經過重新整理，歡迎分享） 《超圖解10倍數影像閱讀法》