要說與健康息息相關的兩要素，一個是飲食，另一個就必然是運動了。飲食與運動二者對體態的影響在不同階段有著不同的效果，這點常健身的人或許會對此有更深的體會。儘管每個人適合的方式與比例不同；唯一可以確定的是，二者缺一不可。飲食決定了我們攝入的「營養」，是我們吃進嘴裡的；而運動則代表了身體的機能與代謝，是我們想從身體裡排除的。同時，營養與運動之間也有著密不可分的關係。 而運動營養學便是由此發展的學問。 🥕 何謂運動營養學？ 運動營養學，乍聽之下是個只有運動員或是專家才需要研究的學問；然而，這其實是一門適用於男女老少，各行各業的重要議題。只要有心保持健康，那就必須雙管齊下地兼顧營養與運動。最簡單的道理便是，我們運動後吃下的食物肯定比運動前還要多。因為身體在運動後消耗了熱量，對其需求也必然會增加。而這簡單的道理帶來的改變是相當大的。即使攝入相同的食物，運動與否所獲得的營養素是截然不同的。 如此一來，我們便會需要「運動營養學」來帶我們如何正確吃正確動，以更有效率的方式變得健康！ 🚴 這本書適合誰？ 相信有很多人對於「如何吃得健康」這件事比起不願意更偏向「心有餘而力不足」的情況。尤其是住在小套房的上班族，下班後已經沒有餘力料理自己的晚餐，也不見得能買到健康餐盒。對於「不會做菜、沒辦法做菜、沒時間做菜」的人來說，告訴他們「不吃菜的後果」比起勸慰更像是恐嚇與警告。而本書的出發點並非如此；相反地，我們要告訴這些讀者的是在日常生活中也可以輕鬆實踐的飲食與做法。 作者想以這樣的角度出發，讓平時無法自行料理的人們可以借這本書了解，其實要均衡飲食並沒有想像中困難；同時再搭配上適宜的運動，可以在短時間內讓身體有明顯的改善，離健康生活更近一步。 🔥一天該消耗多少熱量？ 除了吃進去的要營養均衡之外，我們也需要消耗相對應的熱量。過胖與過瘦都不是健康的表現，要維持適當的體重，首要辦法便是要消耗一定程度的熱量。這個「一定程度」是可以經過簡單的計算得出的，在此我節錄本書提供的其中一個方式給大家參考：測量耗氧量。我們可以藉由測量耗氧量求出身體消耗的熱量。 人類呼吸攝入的氧氣會在身體生成熱量代謝過程中被使用掉。在代謝過程中，每一公升的氧氣平均會產生4.8大卡的熱量，這便是生物消耗身體產生熱量的方式。因此我們可以計算運動中的耗氧量，並且吞測出該運動消耗的熱量。 與此同時，因為人類會吸入氧氣並吐出二氧化碳，而耗氧量與二氧化碳排放量的比，我們稱為呼吸交換比或呼吸熵。當交換比為1.0時，可以理解為所有的熱量消耗皆是從碳水化合物而來，而超過1.0，便會消耗到脂肪的熱量。因此，呼吸交換比越大，消耗的熱量便越多，所消除的脂肪也就越多。在所有運動中，快跑與游泳的交換比是最高的，可以達到10.0 - 12.0，而其他較常見的運動，例如籃球、爬山、慢跑等運動，則落在6.0 - 8.0之間。 除此之外，本書還提供了更多的運動營養知識，無論是理論上的解說，或是可以輕鬆實踐的生活撇步，都被作者以輕鬆詼諧的方式寫下。想要更進一步瞭解運動營養學的讀者，又或想要找尋一套可以簡單實作的健康飲食方式，趕快手刀下訂本書吧，一起展開健康人生吧！

不論是看著Youtube影片，氣喘吁吁地做著有氧運動，又或者聽著音樂，跟隨最近流行的運動趨勢一起「超慢跑」。追求健康及維持體態，始終是大眾熱門話題！但你知道嗎？運動很重要，怎麼吃更重要。 吃對東西、吃對時機，運動才有效 簡單來說，「營養」與「運動」兩者的效果會交互影響： 如果不運動就吃東西，熱量便在體內合成體脂肪，體重就會不知不覺間上漲；相較之下，運動過後再吃東西，卻能輕易地促進肌肉合成。 可是當我們好不容易結束重訓（或是慢跑、瑜珈等運動），氣喘吁吁、揮汗如雨卻又飢腸轆轆，除了補充水分以外，你有沒有好奇過什麼時候吃東西最適合呢？ 這裡要破解一個迷思！ 很多人都認為運動完馬上吃東西，反而會更容易變胖，但其實正好相反，運動後儘早補充營養，比經過數小時後再補充更容易合成肌肉。 因此，即使吃的東西、喝的東西都一樣，只要攝取的時間點不同，營養效果就不一樣。 大家運動的目的不一定相同，有些人是為了追求健康、有些人是為了維持更好的體態，但無論如何，想要讓運動更有成效，找到對應的飲食方法就顯得更加重要。 運動後為什麼要立即補充營養？ 一、補充身體流失的物質 在運動的時候，我們身體會流失不少物質，包含流失大量水分與肝醣（儲存的能量）。 ▶▶▶ 運動前、運動中及運動後都要適時補充水分，但水分記得不要攝取過多，大約250～500ml即可。 ▶▶▶ 排汗除了流失水分，也會流失身體的鈉，因此也要記得補充鹽分。 二、加速能量恢復 以碳水化合物為例，運動後立刻攝取，其肝醣恢復量是二小時後才攝取者的三倍之多。 ▶▶▶ 運動後，可以適時補充一點碳水化合物，除了米飯、麵包等主食，也可以攝取一些水果或點心。 三、運動後，是肌肉修復與合成的最佳時機 運動剛結束的時候，流向肌肉的血流量增多，胺基酸供給充足，有利於促進肌肉蛋白質合成。在這段時間內，肌肉生長與骨骼密度提升的效果也會更加有成效。 ▶▶▶建議：補充優質蛋白質，如雞胸肉、水煮蛋、無糖豆漿，幫助肌肉修復。 此外，運動時，身體會切換為分解肌肉蛋白質的狀態，運動完儘快補充營養，才能轉為合成狀態，所以如果你是兩個小時後才補充營養，那麼這段期間，肌肉蛋白質都持續在分解，也就導致你白白流失更多肌肉。 ▶▶▶ 運動後補充的蛋白質從飲食中攝取即可，過量補充反而會對身體造成負擔。可以選擇雞胸肉、水煮蛋、茶葉蛋、無糖豆漿等脂肪含量較低的高蛋白質食物。 ▶▶▶ 如果是為了瘦身目的而運動，那麼只需要限制脂肪含量高的食物，而不要過度限制碳水化合物──因為若身體的碳水化合物不足，就會改用蛋白質作為熱量來源，這樣蛋白質還來不及變成肌肉的材料，就會被消耗掉了。 而上述這些正是飲食在運動中所扮演的關鍵角色。 不論你是想要增加肌肉、減少脂肪，或是提升運動成效（甚至是打造不易發胖的身體），那麼吃對食物和吃對時間就是成功的關鍵！ 就讓我們閱讀這一本《運動營養學超入門》【暢銷修訂版】，幫助你了解運動與營養的科學基礎， 讓你每一次運動都能事半功倍！ 別讓努力白費，運動與營養雙管齊下，才能打造健康又不易發胖的體質！