妳是不是月經來襲時總會感到倦怠、全身酸痛、頭痛、腹脹、四肢水腫、乳房脹痛及食慾改變？還會連帶心情易怒、低落等狀況？總讓妳每個月都痛恨那段不舒服的時光？ 但月經對女性來說十分重要，它能調節女性荷爾蒙，舉凡美麗的秀髮、光滑的皮膚等皆受到此影響，所以若能善用月經的週期，其實能夠讓妳更加活力多彩，這時需要的是一個好的指南，這邊非常推薦這本《月經週期斷食療法》。 敏迪．佩爾茲（DR.Mindy Pelz）博士是名健康領域的專家，她幫助許多人改善飲食而恢復健康，而這本為敏迪博士專獻給女性的一份禮物，裡面說明了一個月約28天，女性在生理週期的每個階段該進行怎麼樣的飲食，搭配深入淺出的解說文字及簡單清晰的圖示，讓人不覺得枯燥乏味，一般大眾皆能好讀易懂。 我們都知道要打造好的體質，必須要從飲食開始。而「斷食」這2個字乍看好像是教人節食、甚至不吃，其實這並非完全正確。斷食是要讓人用規律時間來飲食，最重要的是一定要吃進天然、好的食材，避免不健康的食物吃進肚裡。另外，很多人可能會擔心斷食後該如何復食，這邊敏迪博士有教授大家該如何面對，不讓妳擔憂復食之後把先前的努力給白費了。 而《月經週期斷食療法》還有一項特點，就是有美味食譜攻略指南。不因正處於斷食就被犧牲味蕾，互相搭配起來讓體驗更加有趣。書中的食譜照片皆為實體拍攝，搭上易懂的製作方式，讓不常下廚的人皆能輕鬆上手。 這是一本非常值得推薦給每一位女性閱讀的書，男性也可以藉由本書瞭解另一伴的身體狀況，理解是愛護對方的最佳良藥！

你的月經週期實際上是一場神奇的神經化學反應交響曲，它們完美協調，確保你的生殖系統健康。如果，你現在還認為月經週期很麻煩，那麼我鼓勵你重新思考每個月在你的體內發生的魔力。 了解自己的月經週期 關於每個月的月經週期，首先，你要知道自己的月經週期獨一無二。所有女性都有不同長度的週期，大多數女性的月經週期大約為28天，有些較短；有些則長達30 多天。接著，你要知道的是，荷爾蒙在整個過程中會起伏，不會整個月都保持在一致的水平。 了解這一點很重要，因為由於這種上升和下降，在每月的不同時間你會在情緒和身體上感受到不同的感覺。 月經週期斷食療法有趣之處在於，你將有機會深入了解這些荷爾蒙。我將說明月經週期主要荷爾蒙，以及它們在整個月中的起伏變化。 斷食之前，妳應該了解...... 當你開始建立斷食生活方式，你要特別留意最後一個階段，因為黃體素受皮質醇的影響很大。如果雌激素在胰島素值低的情況下增加，那麼黃體素則是在皮質醇值低的情況下增加。有一種名為DHEA（脫氫異雄固酮）的類固醇荷爾蒙前驅物，你需要它來製造黃體素。如果在每月週期的這個階段，你的皮質醇過多，那麼你將不會有足夠的DHEA來製造黃體素。 這種情況很常見，可能會導致月經週期延後、出血量極少、易怒和失眠等問題。長年以來，身為女性的我們不斷抱怨經前症狀，然而，不過是因為我們沒有給予身體適時的需要來製造黃體素。 在我們生活中，有許多情況會導致皮質醇升高而使黃體素下降。當然，生命中難免會發生無可避免的創傷，而且較大的壓力事件往往突然發生，我們只能在經歷這些時刻時進行調整，以降低皮質醇水平。但是，我們日常生活還有其他經常性的輕微壓力源，我們可以事前做好準備，以確保不會導致黃體素下降。其中包括運動和斷食等健康的壓力源。 這兩種健康的習慣都會引起皮質醇輕微暫時的升高，儘管最終有助於身體適應和強身，但也可能會導致你的黃體素水平下降。我建議你在經期前一週不要斷食，因為即使是健康的皮質醇輕微上升，也會降低你的黃體素值。這對於進入更年期的女性尤其重要，她們可能還有月經週期，但黃體素值也會隨著年齡增長而下降。 黃體素VS雌激素 在建立斷食生活方式時，另一個你要留意黃體素的部分是葡萄糖和胰島素對這種神奇鎮定的荷爾蒙的影響。雌激素和黃體素雖然都是性荷爾蒙，我們卻要採取不同的作法。 雌激素似乎不受皮質醇的影響，但當葡萄糖和胰島素較高時，雌激素確實會受到影響。當皮質醇較高時，黃體素會受到影響，但實際上你的血液中需要更多的葡萄糖才能達到啟動月經週期所需的水平。如果你在此期間斷食或限制碳水化合物，那麼你可能無法為黃體素提供所需的燃料。 （愈看更多內容，請翻閱《月經週期斷食療法》）

敏迪．佩爾茲（DR.Mindy Pelz）致力推廣針對女性健康做改善的斷食療法，數以千計的女性因此獲得健康。她認為斷食沒有一套標準放諸四海皆準則，過往的斷食多為男性而設計，女性在斷食中傾向於弱勢族群，因為女性有個永遠的敵人和朋友，也就是荷爾蒙。於是，她提出了「月經週期斷食療法」，無論是為了減肥、疾病，甚至是度過難耐的更年期，都可以根據妳自身的荷爾蒙，在30天的週期中，找出適合自己的生活方式。 但斷食以後呢？我們要怎麼挑選第一口下肚的食物？斷食策略百百種，但關於復食的研究卻不多。敏迪博士認為如果斷食者能夠留意吃下的第一口食物，與越有策略的安排復食，健康的效果就能越快出現。 斷食後的幾個小時，有3種方法適合吃下第一口食物。首先，是「重製你的微生物基因體」，當妳處在斷食狀態，腸道內的有益菌就獲得茁壯的機會。這時，可以選擇「3Ps」來進行復食，所謂的3Ps指的是——益生菌（probiotic）、益生元（prebiotic）和多酚（polyphenol）食物。像是酸菜、發酵優格等食物，可以增強妳的免疫系統與修復腸道黏膜，是復食的最佳選擇。其次，則是「增加更多肌肉」，我們對斷食的普遍誤解就是會它會分解肌肉。但實際上，斷食後迅速補充蛋白質，可以讓肌肉比以往更強壯，每天定期攝取30功課蛋白質，是最有效的方法。可以選擇的食物有蛋、牛肉條、火雞肉等食物。最後，則是「持續燃燒脂肪」，脂肪對穩定血糖的效果最好，而且脂肪還不會中斷斷食，反而會幫助延長斷食的時間，妳的選擇有酪梨、橄欖等。 另外，敏迪博士也設計了兩種飲食計畫搭配「月經週期斷食療法」，分別是適合能量高峰期的「益菌生酮飲食」和適合在排卵期和滋養期的「荷爾蒙飽餐飲食」。益菌生酮飲食可以增強微生物健康，也可以進行排毒。而荷爾蒙飽餐飲食為了支持黃體素的生成，富含碳水化合物。 因為原書書籍的食譜沒有料理影像，只有純文字。小編與原出版社Hay House溝通後，Hay House同意可以自行拍攝符合食譜的照片，我挑選其中感興趣的15道料理，與家人製作並完成拍攝。最難的地方就是準備食材，歐美使用的食材有些台灣並不常見，像是嫩菠菜、櫻桃蘿蔔、椰子糖等，但好在現在網購的普及，很多食材都是透過網購或是請供應餐廳的業者提供。 我將介紹益菌生酮飲食和荷爾蒙飽餐飲食中，製作拍攝時特別有印象的各一道料理。 荷爾蒙飽餐飲食的「泡菜沙拉配脆皮鷹嘴豆」，這道料理是第一道完成的。色彩鮮明，也非常有飽足感，適合當作午餐或晚餐食用。泡菜的酸辣與蘿蔓萵苣的鮮脆、鷹嘴豆的口感搭配起來非常爽口，很適合這個炎熱的夏天。以下摘錄「泡菜沙拉配脆皮鷹嘴豆」製作方法： 1 在大平底鍋中以中大火加熱橄欖油後，倒入鷹嘴豆拌炒。 2 將鹽、大蒜粉、洋蔥粉、薑黃和小茴香粉放入小碗中混合。將香料混合物撒在鷹嘴豆上，攪拌使香料均勻分布，然後煮至鷹嘴豆開始呈金黃色且邊緣酥脆，隨後關火靜置一旁備用。 3 將酪梨油、米醋、椰子胺基調味醬油和大蒜放入小碗中攪拌均勻，並用鹽和胡椒調味。 4 將沙拉食材放入大碗中，灑上鷹嘴豆後淋上醬料，攪拌均勻即可食用。 關於「益菌生酮飲食」則介紹一道好上手的「橙香黑米飯」，建議紫米煮前先用熱水泡軟，不然口感會稍嫌太硬。青蔥、碎橙皮和柳橙為這道菜增添風味，酸甜滋味很好入口，也是炎熱夏日的首選！摘錄「橙香黑米飯」製作方法： 1 按照包裝上的說明料理野生米。（通常每1 杯米加入2 杯液體，再加上奶油，將混合物快速煮沸後，繼續用小火燜煮45 分鐘。）偶爾檢查一下米飯，確保湯汁已均勻吸收。 2 在煮飯的同時，準備好其他食材（柳橙碎皮、果汁、青蔥和杏仁），先靜置一旁備用。 3 米飯煮好後，混入所有其他食材即可食用。

邁入更年期，接踵而來的就是一連串的症狀：像是腦霧、盜汗、疲憊、熱潮紅，甚至遭遇到人生第一次失眠。那些年輕時有用的減肥方法突然間都沒有效用，讓更年期的女性陷入深深的恐慌之中。你驚覺——你不再是原本的自己。 根據衛福部的臨床資料，台灣的女性約在45至52歲這段時間進入更年期，幾乎每位女性都會遇到的階段，嚴重甚至會影響到生活。 更年期就像場暴風雨，女性將有1/3的人生時長都待在這場暴風雨中。面對即將或是已進入更年期階段的我們，該怎麼做才能使這場危機變成轉機？ 認識你的體內激素 更年期是長達近15年的旅程，在這段時期，卵巢停止運作，其他器官承接起卵巢的任務。這對其他器官來說都是負擔。 我們對自己的荷爾蒙了解太少，必須先了解體內幾項重要的荷爾蒙，才能懂更年期破壞生活的元兇。像是位於荷爾蒙層次結構頂端的就是催產素，當你體內擁有大量的催產素，就能平衡荷爾蒙。然後，是皮質醇，是導致你失眠的原因，它會產生腹部脂肪，敏迪博士坦言若不降低皮質醇，減肥就非常困難，最後是胰島素，是減重的關鍵。另外，還有3種性荷爾蒙影響甚鉅，即是——雌激素、黃體素和睪固酮。 重置五個步驟改變你的人生 看到這裡，你或許會覺得荷爾蒙風暴是不可逆的危機，但其實並非如此。透過生活方式的改變，可以擁有輕鬆的更年期，甚至能在這階段重獲新生。只有你能拯救並治癒自己。 敏迪博士提出的五種方式並不複雜，但需要下定決心改變的勇氣。 －改變進食的時間：改變進食時間，平衡胰島素水平。不同類型的斷食帶來不同程度的健康改變。 －改變飲食的習慣：把焦點放在碳水化合物、蛋白質和脂肪三種宏量營養素（macros），每一種都對你的健康會有不同作用。 －修復腸道微生物菌群：有益微生物喜歡吃三類食物：多酚類、益生菌和益生元，我們可以透過這些食物餵養有益菌。 －在生活中進行排毒：謹慎挑選生活中含有化學成分的用品，利用乾刷、紅外線三溫暖等工具排毒。 －放慢腳步：我們生活在快速的年代，讓大腦一直處於「戰或逃」的狀態，忙碌對荷爾蒙來說是很大的傷害。只有停下來好好生活，這一切改變才有效用。 經由這五個步驟的改變，更年期不再是夢魘，反而使我們更能認識強大的女性身體。誠如敏迪博士所說：「你的症狀是神奇的身體正在向你呼救，你不必費力掙扎，你擁有強大的力量，更年期是一個絕佳的機會，讓你可以根據身體的需要好好調養生息。」 敏迪博士的YouTube頻道〈Dr. Mindy Pelz〉：https://reurl.cc/pr4jWr ☆亞馬遜超過1,000則且近五顆星的評分☆ ☆敏迪博士的YOUTUBE有百萬訂閱者，數以千計女性因她改變健康☆ ☆〈快速減去腹部脂肪的最佳方法The BEST WAY To Lose Belly Fat FAST | Dr. Mindy Pelz〉影片更達到200多萬的觀看！☆

或許我是最不可能寫一本關於更年期書的人。在我生命的大部分時間裡，很少有荷爾蒙的問題。我的月經很平順，幾乎沒有什麼症狀。我也沒有生育方面的問題。 當我年滿30歲，我和先生決定要生小孩，很快就懷孕了。我很少想到要如何平衡荷爾蒙。但隨著我進入40多歲，我的荷爾蒙帶我踏上一條我從未預料的旅程，這是一趟驚險刺激的旅程，我花了十年才搞清楚要如何全身而退。 【更年期旅程開始】 我的更年期之旅始於40歲出頭。 過了40歲生日後的幾個月內，我開始感受到深層的憂鬱。這種情緒說來就來，讓我莫名地哭泣；讓我感到不快樂。一開始，情緒波動很小也不常見，但隨著我進入40多歲，情緒波動變得越來越頻繁。我是一個善於化險為夷的高手，所以我花了一段時間才意識到自己已經陷入嚴重的憂鬱狀態。我一直使用各種心理建設的工具來重拾快樂，但完全無濟於事，這一切毫無頭緒，沒有觸發因素，也沒有創傷性事件。 接著，夜間熱潮紅開始出現，症狀非常嚴重，以至於一個晚上我得換好幾次衣服，我的床單會濕透，我必須叫醒我的丈夫幫我換床單。我開始在床上睡睡袋，這樣我就不會吵醒他。在焦慮和熱潮紅之間，睡眠變成障礙，或許你可以說這是更年期典型的開始，但我才43歲，有週期規律的月經。而平均更年期開始的年齡是55歲。 這真是地獄般的經歷，並不是我預期40多歲時的健康狀況。我知道我的身體荷爾蒙出了問題，只是我不明白是什麼原因造成的。我缺少什麼生活方式的工具？更重要的是，我該如何擺脫這種困境？ 【面對更年期只能雙手一攤？】 有一天晚上，我在孩子的學校科學展上碰巧站在一位媽媽旁邊，她是我們社區中備受尊敬的婦產科醫生。我當時很絕望，找不到答案，所以我告訴她我的情況，她的回答徹底改變我對健康的看法。 她說：「敏迪，我希望我能給你一個答案。我的診所裡滿是像你這個年紀的女性，她們都有這些荷爾蒙症狀，老實說，我不知道該怎麼辦，我的醫學教科書也讓我束手無策。」這不是我預期的答案。在我們交談後的數週，「診所裡滿是患有荷爾蒙症狀的女性」和「我的醫學教科書也讓我束手無策」這些話不斷在我耳邊響起。如果這種情況發生在這麼多的女性身上，那麼這個荷爾蒙之謎肯定與某個環境因素有關。 【我做了什麼事？】 在過去的十年裡，我一直致力探究當今充滿毒素的世界對女性的影響。我對所有能夠證明身體有強大自癒力，可以透過斷食和生酮飲食等工具進行自我排毒的研究十分著迷。現在我已經50歲了，我可以告訴你，我比40歲時的自己更快樂、更健康、更有活力。 我在本書為你提供的工具讓我恢復快樂和理智。我可以輕鬆一覺到天亮，早上醒來時精神煥發。夜間盜汗的情況已經很少見，我已走出憂鬱症。當偶爾出現焦慮時，我已做好準備，並且擁有快速轉換的工具。我感覺自己充滿力量，收放自如，我再次感覺到真正的自己。 千萬別對自己失去信心。你的身體天生就擁有最神奇的自我修復能力，你只需要學會啟動這個治癒過程。我很高興能與你一起踏上這段旅程，你值得擁有喜悅快樂的人生。