不論是看著Youtube影片，氣喘吁吁地做著有氧運動，又或者聽著音樂，跟隨最近流行的運動趨勢一起「超慢跑」。追求健康及維持體態，始終是大眾熱門話題！但你知道嗎？運動很重要，怎麼吃更重要。 吃對東西、吃對時機，運動才有效 簡單來說，「營養」與「運動」兩者的效果會交互影響： 如果不運動就吃東西，熱量便在體內合成體脂肪，體重就會不知不覺間上漲；相較之下，運動過後再吃東西，卻能輕易地促進肌肉合成。 可是當我們好不容易結束重訓（或是慢跑、瑜珈等運動），氣喘吁吁、揮汗如雨卻又飢腸轆轆，除了補充水分以外，你有沒有好奇過什麼時候吃東西最適合呢？ 這裡要破解一個迷思！ 很多人都認為運動完馬上吃東西，反而會更容易變胖，但其實正好相反，運動後儘早補充營養，比經過數小時後再補充更容易合成肌肉。 因此，即使吃的東西、喝的東西都一樣，只要攝取的時間點不同，營養效果就不一樣。 大家運動的目的不一定相同，有些人是為了追求健康、有些人是為了維持更好的體態，但無論如何，想要讓運動更有成效，找到對應的飲食方法就顯得更加重要。 運動後為什麼要立即補充營養？ 一、補充身體流失的物質 在運動的時候，我們身體會流失不少物質，包含流失大量水分與肝醣（儲存的能量）。 ▶▶▶ 運動前、運動中及運動後都要適時補充水分，但水分記得不要攝取過多，大約250～500ml即可。 ▶▶▶ 排汗除了流失水分，也會流失身體的鈉，因此也要記得補充鹽分。 二、加速能量恢復 以碳水化合物為例，運動後立刻攝取，其肝醣恢復量是二小時後才攝取者的三倍之多。 ▶▶▶ 運動後，可以適時補充一點碳水化合物，除了米飯、麵包等主食，也可以攝取一些水果或點心。 三、運動後，是肌肉修復與合成的最佳時機 運動剛結束的時候，流向肌肉的血流量增多，胺基酸供給充足，有利於促進肌肉蛋白質合成。在這段時間內，肌肉生長與骨骼密度提升的效果也會更加有成效。 ▶▶▶建議：補充優質蛋白質，如雞胸肉、水煮蛋、無糖豆漿，幫助肌肉修復。 此外，運動時，身體會切換為分解肌肉蛋白質的狀態，運動完儘快補充營養，才能轉為合成狀態，所以如果你是兩個小時後才補充營養，那麼這段期間，肌肉蛋白質都持續在分解，也就導致你白白流失更多肌肉。 ▶▶▶ 運動後補充的蛋白質從飲食中攝取即可，過量補充反而會對身體造成負擔。可以選擇雞胸肉、水煮蛋、茶葉蛋、無糖豆漿等脂肪含量較低的高蛋白質食物。 ▶▶▶ 如果是為了瘦身目的而運動，那麼只需要限制脂肪含量高的食物，而不要過度限制碳水化合物──因為若身體的碳水化合物不足，就會改用蛋白質作為熱量來源，這樣蛋白質還來不及變成肌肉的材料，就會被消耗掉了。 而上述這些正是飲食在運動中所扮演的關鍵角色。 不論你是想要增加肌肉、減少脂肪，或是提升運動成效（甚至是打造不易發胖的身體），那麼吃對食物和吃對時間就是成功的關鍵！ 就讓我們閱讀這一本《運動營養學超入門》【暢銷修訂版】，幫助你了解運動與營養的科學基礎， 讓你每一次運動都能事半功倍！ 別讓努力白費，運動與營養雙管齊下，才能打造健康又不易發胖的體質！