小腹不再、腰痛掰掰——讓核心訓練成為你的轉捩點！

近年來，「核心訓練」蔚為風潮，吸引各年齡層的朋友投入。從一般民眾到專業運動員，核心訓練早已成為訓練菜單中的重要一環。

 

核心肌群的鍛鍊好處多不勝數。例如，它有助於預防肩膀僵硬與腰痛，並能降低跌倒風險。此外，練出緊實腹部線條、提升體態美感，也是許多人努力的目標。

 

本書聚焦在兩個常見的煩惱——腰痛與小腹凸出。針對腰痛，單靠訓練腹橫肌並不足夠，因為腰痛的成因多元，包括柔軟度不足、壓力與情緒影響，甚至婦科疾病等因素。

 

而想要改善小腹問題，就不能忽略「內臟脂肪」的影響。唯有透過有氧運動、強化下半身肌群以提升基礎代謝率，並配合飲食控制，才能真正看到效果。

 

改善體態與健康絕非一蹴可幾，而是多項努力的綜合成果。若您在閱讀本書後，願意踏出改變的第一步，那將是我們最大的期望與鼓勵。

 

◎核心訓練≠腹肌運動

 

雖然鍛鍊核心的人愈來愈多，但是對它產生誤解和操作方式錯誤的情況層出不窮，卻也是不爭的事實。

 

舉例而言，在各種常見於核心訓練的誤解當中，最具代表性之一的就是核心訓練＝腹肌運動。

 

這點或許可以歸咎於一般大眾對有在練核心訓練的專業運動員抱持著刻板印象，認為他們都擁有凹凸有致的腹肌。

 

但是，腹肌運動和核心訓練並沒有太大的關係。另外，相信只要勤做腹肌運動就能擁有平坦小腹的人似乎不在少數，但這也是一個嚴重的誤解。

 

本書除了要消除各位對核心訓練的各種誤解，傳遞有關體幹的正確知識，也會以具體的方式解說幾種核心訓練的方式。

 

另外，本書也會針對許多人都很有興趣的如何預防「突出的小腹」和「腰痛」的方法進行說明，同時為各位釐清這兩者與體幹之間的關係。

 

◎如果想讓「肚子凹下去」，掌握正確的鍛鍊順序很有效

 

覺得自己小腹過大的人，是因為肚內的內臟周圍囤積了脂肪。為了消除內臟脂肪，最有效的方法是藉由肌力訓練以增加全身的肌肉量，達到提高基礎代謝率的目的。

 

為了增加肌肉量，與其鍛鍊腿部和臀部等大面積肌肉，鍛鍊體幹毋寧是更有效率的作法。腹部肌群的肌肉非常小，形狀有如薄膜。因此，即使強化了這些有如薄膜的腹部肌群，就全身的肌肉量而言，增加的幅度也相當有限。如果鍛鍊體幹的目的是為了減重，建議同時加入下半身訓練，效果更好。

 

 

◎Draw-in呼吸法會運用到腹橫肌

 

所謂的Draw-in呼吸法，就是先吸飽氣，把腹部鼓起來，再慢慢吐氣，讓腹部凹下去的鍛鍊方法。為了確實鍛鍊體幹，先決條件是要鍛鍊腹橫肌，動作本身很簡單，但是因為腹橫肌的動作幅度很小，所以訓練方式也很細緻，很容易連動到腹直肌。就連職業運動員，即使原本打算鍛鍊腹橫肌，最後主要鍛鍊到的卻是腹直肌的情況也很常見。（詳細訓練方式請見《鍛鍊體幹的正確知識：增加體幹肌肉，就能瘦小腹、遠離腰痛！》，晨星出版）